Fit werden, bis zum Sommer abnehmen, eine gute Figur am Strand machen? Der heiß ersehnte Sommerurlaub rückt langsam ins Blickfeld. Damit Du dabei auch eine gute Figur machst und Dich in Bikini oder Badehose zeigen kannst, verraten wir Dir wie Du Deine Traumfigur erreichst.
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Mache eine Bestandsaufnahme!
Bevor Du damit beginnst, Deinen Sommerfigur-Plan in die Tat umzusetzen, musst Du erst einmal genau wissen, wo Du heute stehst. Dazu sind zwei Werte relevant: Dein derzeitiges Körpergewicht und Dein Körperfett in Kilogramm. Eine Waage hat normalerweise jeder zu Hause, ein Analysegerät zur Bestimmung des Körperfetts eher nicht. Vor allem taugen die meisten billigen Home-Analysegeräte nicht viel, weil sie ungenaue Werte anzeigen.
Viele Fitnessclubs haben aber sehr genaue Analysegeräte und nehmen gerne eine Körperfettmessung für Dich vor. Was Du zusätzlich tun kannst: stelle Dich vor den Spiegel und betrachte Dich kritisch. Wo gibt es unschöne Fettpölsterchen, was wirkt schlaff und untrainiert, wo sind die Problemzonen? Notiere alles in einem Tagebuch und wiederhole die Messungen regelmäßig. So kannst Du Deine Fortschritte genau erkennen, bleibst motiviert und kannst nachsteuern.
Wo will ich hin?
Wenn Du Dir Ziele setzt, dann bitte möglichst ganz konkrete! Zum Beispiel: wie viel kg möchtest Du abnehmen und bis wann? Um wie viel Kilo willst Du Dein Körperfett reduzieren? Um wieviel cm soll Dein Bauchumfang kleiner oder der Brustumfang größer werden? Je konkreter Deine Ziele sind, desto sicherer wirst Du diese auch erreichen. Definiere nicht nur, was Du reduzieren möchtest, sondern auch bis wann. Bleibe dabei realistisch, d.h. setze Dir nur Ziele, die Du auch wirklich erreichen kannst – und zwar auf gesunde Art und Weise.
Wer sich z.B. das Ziel setzt, in 4 Wochen 10 kg Übergewicht abzubauen, hat schon verloren, bevor er überhaupt begonnen hat. Ein realistisches und gesund erreichbares Abnehmziel sind zwei Kilogramm Körperfett pro Monat. Das macht sich an Deiner Figur ganz bestimmt positiv bemerkbar. Mehr wäre nur durch eine strenge Diät erreichbar, wovon dringend abzuraten ist, da sich dadurch nur Jojo-Effekt, Heißhungergefühle und Frustration einstellen. Außerdem verliert der Körper bei einer „Radikaldiät“ leider nicht nur Körperfett (und davon noch am wenigsten), sondern in erster Linie Wasser und wertvolle Muskelmasse.
Zwei kg Fettabbau pro Monat ist ein realistisches Ziel. Mehr ist ungesund!
Wie erreiche ich meine Ziele?
Egal, ob Du nun ein paar kg Übergewicht abbauen, Deine Figur straffen und/oder Muskulatur aufbauen willst – es geht immer nur in einer geschickten Kombination aus Training und Ernährung. Damit Du Deine Sommerfigur auch wirklich erreichst, gehören Konsequenz und Durchhaltevermögen dazu. Und das natürlich nicht nur eine Woche lang.
Schließe mit Dir selbst einen Vertrag, z.B.: „Ich werde in den nächsten drei Monaten jede Woche zweimal im Fitnessclub trainieren und auf meine Ernährung achten. Ich werde Süßigkeiten und fettreiche Lebensmittel möglichst meiden und auf meine Kalorienzufuhr achten.“
Ein solcher Vertrag hat nichts mit Selbst-Kasteiung zu tun, sondern Du solltest von vornherein davon überzeugt sein, dass Du ihn auch erfüllen kannst. Du musst dann „nur“ noch Deinen inneren Schweinehund überwinden, auch wenn die Versuchungen noch so groß sind.
Es geht um Deine Energiebilanz
Richtig trainieren und sich richtig ernähren – das ist der Schlüssel zur Sommerfigur. Du erreichst es, wenn Deine Energiebilanz täglich negativ ist und zwar mit 500 kcal. Das ist nicht besonders viel und gut zu schaffen. Die meisten Diäten verlangen eine Energiereduktion von 1.000 und mehr kcal/Tag.
Und so wird’s gemacht: Am besten zusammen mit einem Trainer im Fitnessclub ermittelst Du Deinen täglichen Gesamt-Energieumsatz. Er setzt sich aus zwei Faktoren zusammen, dem Grundumsatz – das ist Dein Energieverbrauch in Ruhe – und dem Leistungsumsatz – das ist die Energie, die Du für Arbeit, Alltag und Sport zusätzlich verbrauchst.
Wenn Dein Gesamt-Energieumsatz derzeit beispielsweise 2.300 kcal/Tag beträgt, dann solltest Du ihn für die nächste Zeit auf 1.800 kcal stellen, damit Du auf die oben erwähnte negative Energiebilanz von -500 kcal kommst.
Abnehmen geht nur in Kombination aus ausgewogener Ernährung und regelmäßigem Training.
Wie ernähre ich mich richtig?
Deine Ernährung sollte leicht kalorienreduziert, fettarm und eiweißreich sein. Auf einfache Kohlenhydrate, z.B. zuckerhaltige Speisen, Limonaden, Softgetränke usw. solltest Du unbedingt verzichten oder zumindest den Konsum einschränken. Bevorzuge stattdessen komplexe – also vollwertige – Kohlenhydrate, wie sie in Gemüse, Obst, Kartoffeln, in Vollkornbrot, -nudeln und -reis vorkommen. Die sättigen wesentlich besser und jagen den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe, was zu neuen Hungergefühlen führt.
Vor allem ist eine ausreichende Eiweißversorgung wichtig, damit Deine Muskulatur nicht nur erhalten bleibt, sondern aufgebaut werden kann. Gute Eiweißquellen sind alle Arten von Fisch, Geflügel, Eier, Sojaprodukten – auf rote Fleischsorten solltest Du möglichst verzichten, da sie oft sehr fettreich sind und durch den hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren langfristig zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können.
Gemüse kannst Du in praktisch unbegrenzten Mengen zu Dir nehmen, da es eine sehr geringe Energiedichte hat, dadurch gut sättigt und viele wertvolle Vitalstoffe enthält. Kennst Du die Aktion „5 am Tag“ der Europäischen Union? Die EU rät dazu, jeden Tag 5 Portionen – also jeweils etwa eine Handvoll – Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, da dadurch eine ideale Versorgung mit Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen sichergestellt ist.
Trinke ausreichend! 2,5 bis 3 Liter sollten es auf jeden Fall am Tag sein, bei Sport entsprechend mehr. Bevorzuge Getränke mit null oder nur wenigen Kalorien, wie Mineralwasser, alle Arten von ungesüßtem Tee und Kaffee. Aufpassen mit Fruchtsäften, denn die sind zwar gesund, enthalten aber gleichzeitig auch viele Kalorien.
Wie soll ich trainieren?
Um auf Dauer abzunehmen und später auch das reduzierte Gewicht zu halten, solltest Du eine Kombination von Kraft- und Cardiotraining bevorzugen. Durch das Krafttraining wird – in Verbindung mit eiweißreicher Kost – die Muskulatur nicht nur erhalten, sondern auch aufgebaut. Das formt Deinen Körper, strafft die Figur und gibt Dir ein richtig fittes Aussehen.
Einer der großen Vorteile des Krafttrainings besteht darin, dass durch eine kräftigere Muskulatur der Stoffwechsel angekurbelt wird. Neben dem Gehirn und der Leber verbrauchen vor allem die Muskeln viele Kalorien. Mehr Muskeln zu haben bedeutet daher automatisch, dass Du insgesamt einen höheren Energieumsatz hast und nicht so schnell zunimmst. Die Muskeln verbrauchen also nicht nur während des Trainings Energie, sondern langfristig, sogar nachts. Ein ungemein wichtiger Effekt, der total fürs Krafttraining spricht, wenn man abnehmen möchte.
Durch Krafttraining wird der Stoffwechsel nachhaltig angekurbelt.
Aber auch Ausdauertraining ist wichtig, weil es viele Kalorien während der Übung „verbrennt“, und damit Deine Energiebilanz in die richtige Richtung verschoben wird. Ob Laufband, Crosstrainer, Fahrradergometer, Stepper oder Rudergerät – für die Energiebilanz ist es letztlich egal, mit welchem Gerät Du trainierst, Hauptsache Du fühlst Dich gut dabei und das Training macht Dir Spaß!
Beim Krafttraining verbrennst Du übrigens nie soviel Energie wie beim Cardiotraining. Bei einer Stunde Krafttraining sind es in der Regel ca. 250 bis 350 kcal, während Du auf dem Laufband, dem Fahrrad oder in einem schweißtreibenden Fatburner-Kurs leicht auf 800 und mehr kcal kommst. Das liegt daran, dass man beim Krafttraining zwischen den einzelnen Sätzen Pausen einlegt, in denen nur wenig Energie verbrannt wird.
Fazit
Starte jetzt Deinen Trainings- und Ernährungsplan für eine Super-Sommerfigur. Unsere Tipps: etwas einschränken beim Essen, mindestens zweimal pro Woche Kraft- und Ausdauertraining, insgesamt mehr Bewegung. Keine zu ambitionierten Ziele setzen und regelmäßig kontrollieren, wie sich das Gewicht, der Körperfettgehalt und der Bauchumfang entwickeln. Freue Dich über erreichte Zwischenziele bzw. korrigiere sie leicht nach, wenn Du ein Zwischenziel nicht erreicht hast.
