Die sonnigen Tage ließ heuer lange auf sich warten, aber jetzt kommt er endlich, der liebe Sommer! Mit ihm beginnt die Zeit der Freibäder, der Gartenarbeit, des abendlichen Grillens auf der heimischen Terrasse und des Sonnenbadens.
All diese Aktivitäten haben eines gemeinsam: sie finden im Freien statt. Tatsächlich ist es absolut richtig und wichtig, sich bei sonnigem Wetter für eine gewisse Zeit draußen aufzuhalten, da gerade die Deutschen in den Sommermonaten ihre Vitamin-D-Speicher auffüllen können, von denen Sie dann in sonnenarmen Monaten zehren können.
Im Sommer zieht es uns Menschen förmlich nach draußen. Leider leidet unter diesem Umstand häufig die regelmäßige sportliche Betätigung im Fitnessclub. Es fällt einfach schwerer, sich bei schönem Wetter 45 Minuten „indoor“ auf den Crosstrainer zu stellen oder bei schwülem Klima Gewichte zu stemmen. Das führt häufig zu der Frage, ob es möglich ist, auch ohne den Gang in den Fitnessclub „fit durch den Sommer“ zu kommen. Im Folgenden einige interessante Aspekte, die zur Aufklärung dieser Frage dienen.
Ersetzen „Outdoor-Aktivitäten“ ein ganzheitliches Krafttraining?
Hierzu muss man sich die Frage stellen, welche Zielsetzung hinter dem Krafttraining eigentlich steht. Durch das Trainieren mit Gewichten – egal, ob an modernen Maschinen, mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht – möchten wir unseren Körper fordern und ihm die Notwendigkeit signalisieren, mehr Ressourcen für den Aufbau von Muskulatur bereitzustellen.
Über sog. „hypertrophiespezifische Signale“ die wir mit Krafttraining auslösen, kommt es zum Aufbau von Proteinstrukturen, im Volksmund auch „Muskelaufbau“ genannt. Egal, ob Mann oder Frau, Leistungs- oder Breitensportler, junger Bursche oder älterer Herr – für jeden gilt hier die gleiche Zielsetzung. Sie ist es, die uns die vielen Vorteile eines Krafttrainings beschert, die mit Muskelerhalt oder eben Muskelzuwachs verbunden sind.
Das Problem bei Outdoor-Aktivitäten ist, dass man sich hier zwar auch körperlich betätigt, es aber nicht zu den angesprochenen Signalen kommt, die für einen Muskelaufbau sorgen. Inline-Skating, Joggen, Fahrrad fahren, Golf ect. fordern unser aktives und passives Bewegungssystem nicht auf eine Art und Weise, die für Muskelaufbau oder Muskelerhalt notwendig ist. Outdoor-Aktivitäten stellen also keinen aquädaten Ersatz für ein Krafttraining im Fitnessclub dar!
Längere Trainingspausen sogen für einen Rückgang der Leistungsfähigkeit unseres Bewegungssystems.
Training während des Urlaubs?
Grundsätzlich sollte das Ziel des Erholungsurlaubs sein, den kompletten Alltag hinter sich zu lassen. Bei ansonsten fleißigen Sportlern gehört hierzu auch das Training im Fitnessclub. Muskulär werden Sie in 2-3 Wochen keine größeren Rückschritte erleiden. Eine 2-wöchige Pause kann zudem für einen neuen Motivationsschub sorgen und so die Zeit nach dem Urlaub umso effektiver machen. Es besteht daher keine Notwendigkeit, in einem kürzeren Erholungsurlaub denselben Trainingsrhythmus einzuhalten, wie wir ihn im Alltag pflegen.
Kein Training über den ganzen Sommer?
Hier sieht es schon etwas anders aus – von einer mehrwöchigen Trainingspause, die über 2-3 Wochen hinaus geht, muss an dieser Stelle dringend abgeraten werden. Die Gründe dafür sind vielfältig:
Veränderungen des Bewegungssystems
Zum einen sorgen längere Trainingspausen zwangsläufig für Veränderungen im Bewegungssystem. Unser Körper adaptiert sich sehr schnell an wechselnde Situationen. Das ist gut, wenn es darum geht, höheren Anforderungen schnell gerecht zu werden, ist aber anders herum als negativ anzusehen, wenn bestimmte Anforderungen für längere Zeit wegfallen.
Bei regelmäßigem Krafttraining kommt es nicht nur zu einem Zuwachs an Muskelmasse, sondern damit verbunden auch zu einer Stabilisierung des passiven Bewegungssystems (Knochen, Gelenke, Sehnen, Bänder). Machen wir eine längere Pause, sind all diese Anpassungen rückläufig und mit Ihnen reduziert sich natürlich auch die Leistungsfähigkeit all dieser Einrichtungen.
Dies ist sowohl gesundheitlich als auch unter dem Aspekt des Leistungssports von Bedeutung. Sicher kann man an dieser Stelle anführen, dass es erwiesenermaßen so etwas wie einen „Memory-Effekt“ gibt, über den wir nach einer längeren Trainingspause schneller wieder unser Ausgangslevel erreichen.
Die Zeit ohne Training sowie die Zeit des Trainings bis zum Erreichen des Ausgangsniveaus ist jedoch mit Sicherheit verlorene Zeit. Längere Trainingspausen sorgen also für einen Rückgang der Leistungsfähigkeit unseres Bewegungssystems.
Längere Trainingspausen können viel Fortschritt wieder wett machen und sollten deshalb vermieden werden.
Veränderungen des Metabolismus
Mit den oben beschriebenen rückläufigen Adaptionen des Bewegungssystems kommt es natürlich auch zu Veränderungen unseres Stoffwechsels. Einen Großteil unseres sog. Arbeitsumsatzes (also der Menge Kalorien, die wir durch Aktivität verbrennen) macht der Umsatz unserer Muskulatur aus. Jedes Gramm Muskeln sorgt dafür, dass etwas mehr Kalorien über 24 Stunden aus dem Fettstoffwechsel verbrannt werden, ohne dass wir etwas dafür tun müssen.
Bei längeren Trainingspausen kommt es nun zu folgender Situation:
- Reduzierter Kalorienverbrauch, da nicht trainiert wird
- Reduzierter Kalorienverbrauch aufgrund geringerer Muskelmasse
Wer also vorhat, in den Sommermonaten auf sein Krafttraining zu verzichten und trotzdem aber die Bikinifigur nicht verlieren möchte, muss zwangsläufig mit einer Anpassung seiner Ernährung reagieren, d.h. er/sie muss also seine Kalorienzufuhr reduzieren. Aber: Kalorienreduzierung im Sommer bei all den leckeren Dingen, die gerade in dieser Jahreszeit angeboten werden? Auch nicht schön – dann doch lieber etwas Training!
Den inneren Schweinehund besiegen
Längere Trainingspausen bergen außerdem die Gefahr, dass sich der innere Schweinehund zurückmeldet. Regelmäßiges Training bedeutet, dass man sich Zeit frei macht und sein Workout fest in seinen Tagesplan integriert. Zeit ist jedoch rar und besonders schnell anderweitig verplant. Viele Personen, die über den Sommer mit dem Training ausgesetzt haben, tun sich deshalb besonders schwer, wieder einen Neueinstieg zu finden.
Gelingt das dennoch, kämpft man erst einmal mit unbefriedigenden Trainingsleistungen. Demotivation macht sich breit. Es bedarf schon einer gehörigen Portion Disziplin, um dieses Plateau wieder zu überwinden und sich nach einer langen Pause wieder neu mit dem Training anzufreunden.
Zahlreiche Gründe sprechen dafür, auch in Sommermonaten den Fitness-Club zu besuchen.
Was motiviert mich für sommerliches Training?
Einige motivierende Punkte, sein Training auch im Sommer fortzuführen, wurden bereits genannt:
- Outdoor-Training ist kein Ersatz für Krafttraining
- Lange Trainingspausen sorgen für negative Veränderungen des Bewegungssystems
- Lange Trainingspausen sorgen für negative Veränderungen des Stoffwechsels und können so die Bikini-Figur ruinieren
- Lange Trainingspausen machen es oftmals schwer, sich wieder in den Trainingsalltag zu integrieren
Ein motivierender Punkt ist mit Sicherheit auch die Art von bewusstem Körpergefühl, das man sich mit dem Training im Fitness-Club verschafft und das man gerade in den Sommermonaten – also wenn wir eher leicht bekleidet sind – nach außen signalisiert.
Natürlich besteht gerade im Sommer die Möglichkeit, sowohl indoor als auch outdoor zu trainieren: neben dem Kraft- und Cardiotraining im Fitness-Club kann man sich bei schönem Wetter auch im Freien sportlich betätigen und so das Wetter und die Natur genießen. Wer trainiert, sollte sich nach dem Training auch eine Belohnung gönnen, z.B. einen gekühlten Proteinshake, der für Regeneration und Muskelaufbau sorgt.
Was ist wichtig bei sommerlichem Training?
Wer bei sommerlichen Temperaturen trainiert, muss verstärktes Augenmerk auf einen vermehrten Verlust an Flüssigkeit und Elektrolyten legen. Studien belegen zwar, dass ein signifikanter Verlust an Elektrolyten, der zu einer Leistungsminderung sorgt, erst nach etwa 70-90 Minuten schweißtreibender Tätigkeit eintritt. Dennoch sollte man sich gerade in heißen Monaten generell darüber bewusst sein, dass wir mehr schwitzen und dadurch auch der Bedarf an aufzunehmender Flüssigkeit ansteigt.
Für Krafttraining im Bereich von 70-90 Minuten besteht generell keine gesteigerte Notwendigkeit zur Einnahme spezieller Sportgetränke. Signifikante Schweißverluste aufgrund sommerlicher Temperaturen sind hier nicht zu erwarten. Wer im Sommer aber seine 90 minütige Cardioeinheit auf dem Laufband oder dem Crosstrainer abhält, tut gut daran, während dieser Zeit ein isotonisches natriumreiches Getränk zu sich zu nehmen. Gerade Natrium ist es, welches als erstes in hoher Menge mit dem Schweiß ausgeschieden wird.
Fazit
Um „fit durch den Sommer“ zu kommen ist es ratsam, regelmäßigen Besuchen in seinem Fitness-Club zur heißen Jahreszeit nicht abzuschwören, sondern sie weiterhin als festen Bestandteil im Alltag beizubehalten!
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